PHÂN BIỆT CARBOHYDRATE ĐƠN GIẢN VÀ CARBOHYDRATE PHỨC TẠP

Ngày 09/10/2018

Sự khác nhau giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp là tốc độ chúng được tiêu hóa và hấp thụ - cũng như cấu trúc hóa học của nó.

Carbohydrate là đường với 2 loại cấu trúc chính - là carbohydrate đơn giản và phức tạp. Hay còn gọi là đường đơn và tinh bột.

Sự khác nhau giữa carbohydate đơn giản và phức tạp là tốc độ chúng được tiêu hóa và hấp thụ - cũng như cấu trúc hóa học của nó.

Hầu hết carbohydrate có thể chuyển hóa bởi hệ tiêu hóa thành glucose và chúng là những carbohydrate mà chúng ta sẽ xem xét ở bài viết dưới đây.

Một số ví dụ về những carbohydrate không chuyển hóa hoàn toàn thành dạng glucose, như chất xơ không hòa tan và rượu đường

Carbohydrate đơn giản

Những carbohydrate đơn giản được gọi là đường đơn. Đường thường được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ, sữa, và các đồ ăn có vị ngọt. Chúng làm  tăng nhanh mức glucose trong máu.

Đường có thể phân loại thành đường đơn (monosaccharides), ví dụ như glucose, fructose and galactose hoặc đường đôi  (disaccharides), ví dụ như sucrose (table sugar), lactose and maltose.

Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn có bổ sung thêm đường.

Cơ quan dịch vụ sức khỏe quốc gia Anh khuyến cáo hàng ngày người lớn nên tiêu thụ dưới 70g đường đối với đàn ông và dưới 50g đường đối với phụ nữ. Tuy nhiên, những người bị tiểu đường tốt hơn là nên sử dụng lượng đường thấp hơn mức khuyến nghị đó.

Bởi vì năng lượng từ đường không cung cấp dinh dưỡng (thường gọi là calories rỗng), mọi người đang giảm cân sẽ thu được lợi ích từ việc loại bỏ các nguồn bổ sung đường trong chế độ ăn.

Lưu ý nếu bạn có nguy cơ hạ đường huyết , đừng bao giờ lo lắng về về việc sử dụng đường nếu nó giúp tránh hoặc điều trị hạ đường huyết.

Carbohydrate phức tạp

Những carbohydrate phức tạp hay còn được biết đến là polysaccharides, là tinh bột hình thành bởi nhiều chuỗi saccharide, khó để chuyển hóa hơn.

Về mặt hóa học chúng thường có từ ba liên kết đường trở lên.

Nói đúng ra, thuật ngữ carbohydrate phức tạp đề cập đến bất cứ loại tinh bột nào, kể cả những tinh bột đã được chế biến:

• Bánh mì trắng

• Các loại bánh

• Hầu hết các loại bánh ngọt

• Nhiều nguồn thực phẩm khác.

Tuy nhiên khi các chuyên gia dinh dưỡng đề cập đến carbohydrate phức tạp, họ thường nói đến các loại ngũ cốc nguyên hạt và những loại rau củ có tinh bột được hấp thụ chậm hơn carbohydrate tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì và các loại hạt cung cấp phần lớn chất xơ và chất dinh dưỡng từ cho các loại thực phẩm có tinh bột.

Khi chọn các loại thực phẩm chứa tinh bột như gạo, bánh mì và bất kì loại thực phẩm nào được làm từ bột mì, nên chọn phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của sản phẩm này.

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt ảnh hưởng đến mức tăng glucose trong máu chậm hơn so với các dạng carbohydrate khác, nhưng lượng carbohydrate cao hơn vẫn có thể làm tăng lượng glucose trong máu đáng kể.

Xét nghiệm glucose trong máu trước và trong bữa ăn là cách tốt để đánh giá lượng carbohydrate mà cơ thể của bạn có thể đáp ứng đầy đủ.

Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế là carbohydrate đã qua xử lý.

Trong các sản phẩm ngũ cốc, vỏ cám và hạt bị loại bỏ, chỉ để lại tinh bột. Quá trình xử lý này khiến phần lớn chất xơ bị loại bỏ, carbohydrate được chuyển hóa bởi cơ thể nhanh hơn và đôi khi làm tăng lượng glucose trong máu nhanh hơn giống như các loại đường đơn.

Đường đơn cũng có thể được tinh chế. Một ví dụ nổi bật của một đường được chế biến là xi-rô fructose- glucose, còn được gọi là xi-rô ngô có lượng fructose cao. Xi-rô glucose-fructose là xi-rô ngô đã được xử lý bằng các enzym để biến một tỷ lệ glucose của xi-rô thành fructose.

Nguồn: tieuduong365.vn dịch và hiệu chỉnh