Làm thế nào để có thể ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm

Ngày 07/09/2017

Làm thế nào để có thể ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm

LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ THỂ ĂN PHỐI HỢP NHIỀU LOẠI THỰC PHẨM?
1. Cần hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm dùng làm thức ăn hàng ngày
     Bữa ăn của nhân dân ta hiện nay không còn do nhà nước cung cấp theo định lượng mà là do mức thu nhập của bản thân hoặc gia đình và nguồn cung cấp trên thị trường, cho nên mọi người cần có những hiểu biết tối thiểu về dinh dưỡng.
     Trước kia người ta chỉ phân loại thực phẩm thành 4 nhóm chính: nhóm lương thực chủ yếu cung cấp năng lượng, nhóm cung cấp protein/chất đạm, nhóm cung cấp lipid/chất béo và nhóm cung cấp các chất khoáng và vitamin. Hiện nay, theo các tổ chức: Y tế Thế giới, UNICEF và Hoa Kỳ, có thể phân loại các thực phẩm theo 8 nhóm sau đây:
•    Nhóm 1. Lương thực: gạo, ngô, khoai, sắn... đây là nguồn cung cấp glucid/chất bột, đường cung cấp đại bộ phận năng lượng cho cơ thể.
•    Nhóm 2. Nhóm hạt các loại: đậu, đỗ, vừng, lạc...
•    Nhóm 3. Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa
•    Nhóm 4. Nhóm thịt các loại, cá và hải sản 
•    Nhóm 5. Nhóm trứng các loại và sản phẩm của trứng
     Các thực phẩm trong các nhóm từ 2 đến 5 là nguồn cung cấp protein/chất đạm.
•    Nhóm 6. Nhóm củ quả có màu vàng, màu da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua... hoặc rau tươi có màu xanh thẫm.
•    Nhóm 7. Nhóm rau củ quả khác như su hào, củ cải...
     Các thực phẩm trong nhóm 6 và nhóm 7 là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
•    Nhóm 8. Nhóm dầu ăn, mỡ các loại: Là nguồn cung cấp lipid/chất béo.
     Sau đây là giá trị dinh dưỡng của 8 nhóm thực phẩm.
Nhóm 1. Lương thực:
     Nhóm lương thực gồm các loại: gạo, mì, ngô, khoai, sắn... và các sản phẩm chế biến như bánh đa, mì sợi, miến, mì ống, mì ăn liền... được xếp vào nhóm thức ăn cơ bản hay lương thực vì là nguồn thức ăn chủ yếu cung cấp đại bộ phận năng lượng của khẩu phần. Ngoài chất glucid, trong gạo, mì, ngô còn có chất đạm. Hiện nay nhân dân Việt Nam vẫn ăn cơm (gạo) là chủ yếu. Gạo chiếm tới hơn 70% năng lượng của bữa ăn. Cần đa dạng hoá khẩu phần lương thực. ở thành phố ngoài gạo còn có bánh mì, mì sợi. ở nông thôn ngoài gạo còn có ngô, khoai. Khoai sọ chấm muối vừng có thể là món ăn thích hợp với người nhiều tuổi muốn ăn bớt cơm để không bị quá béo và phòng táo bón.
     Gạo và lương thực khác chỉ nên chiếm 65% năng lượng của khẩu phần, trung bình một người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 400 gam/ngày.
Nhóm 2. Đậu, lạc, vừng và các sản phẩm chế biến:
     Các loại đậu, lạc vừng có nhiều chất đạm. Đậu xanh, đậu đen có thể dùng nấu trộn với gạo nếp, gạo tẻ. Đặc biệt đậu nành còn gọi là đậu tương có giá trị dinh dưỡng cao lại ngon, có thể chế biến ra nhiều loại thức ăn như sữa đậu nành, đậu phụ, tương (có thể chế biến món tương vừa làm làm món ăn, vừa làm nước chấm), chao, vừa giàu đạm lại có nhiều acid béo không no. Mỗi năm trong tương lai, cần sản xuất bình quân đầu người 10kg đậu tương để chế biến ra các món ăn thay thế được một phần thịt sữa, nguồn động vật.
Nhóm 3. Sữa các loại và các sản phẩm từ sữa:
     Cũng như thịt, cá, trứng, sữa là thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao. Sữa mẹ là thức ăn quý, bổ và phù hợp nhất đối với trẻ em, cho nên ít nhất trong sáu tháng đầu sau khi sinh các bà mẹ chỉ nuôi con bằng sữa mẹ. Nhà nước ta đã nghiêm cấm việc quảng cáo các loại sữa có giá trị thay thế sữa mẹ. Từ tháng thứ 7 tức là khi trẻ tròn 180 ngày tuổi bắt đầu cho trẻ ăn sam, có thể bổ sung một phần sữa bò, sữa trâu, sữa dê cũng như trứng, thịt, rau xay nhỏ.
     Đối với phụ nữ sinh đẻ nhiều, xương dễ bị xốp, dễ gẫy, nếu có điều kiện nên bổ sung thêm sữa, vì sữa có nhiều calci.
Nhóm 4. Trứng và các sản phẩm:
     Trứng là loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao nhất nhưng có nhược điểm là chứa nhiều cholesterol, nên cần ăn có mức độ. Mỗi tuần trung bình 2-3 quả.
Nhóm 5. Thịt các loại, cá và hải sản 
Thịt các loại:
     Thịt có có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều acid amin quý ở tỷ lệ cân đối. Đặc biệt ở thịt có nhiều chất sắt dễ hấp thụ cho nên có một lượng thịt ăn hàng ngày là cần thiết. Tuy nhiên, trong thịt lại có nhiều mỡ, nhiều acid béo no, nhất là ở thịt lợn. Hơn nữa trong quá trình tiêu hoá, thịt tạo ra nhiều chất độc, nếu không nhanh chóng được bài tiết ra ngoài cơ thể hoặc nếu do táo bón chẳng hạn, các chất độc này sẽ được hấp thụ vào cơ thể, gây ngộ độc trường diễn. Vì vậy, chỉ ăn thịt ở mức vừa phải, trung bình khoảng 1,5kg/người/tháng, trong đó nên ăn nhiều thịt gia cầm.
       Cá và hải sản:
     Là loại thức ăn dễ tiêu hoá có giá trị dinh dưỡng cao. Cá và hải sản có nhiều acid amin và acid béo quý. Trong chất béo của cá có nhiều loại acid béo không no có vai trò trong phòng bệnh vữa xơ động mạch cho nên cần khuyến khích các gia đình tối thiểu mỗi tuần nên ăn 3 bữa cá. Vì nhân dân ta chưa có thói quen dùng sữa nên nguồn thức ăn giàu calci đang bị hạn chế, do đó cần khuyến khích kho cá nhừ ăn cá cả xương để có thêm calci. Nên có kế hoạch ăn cá nhiều hơn ăn thịt, mỗi người trung bình nên tiêu thụ 2,5kg cá/tháng.
Nhóm 6. Nhóm củ quả có màu vàng, màu da cam, màu đỏ hoặc rau tươi có màu xanh thẫm:
     Nhóm củ quả có màu vàng, màu da cam, màu đỏ như cà rốt, bí  ngô, gấc, cà chua... hoặc rau tươi có màu xanh thẫm, đặc biệt nước ta còn có các loại rau gia vị. Các loại rau gia vị rất giàu vitamin, chất khoáng, kháng sinh thực vật và hương liệu kích thích ăn ngon miệng. Nước ta có một vườn rau gia vị rất phong phú (rau thơm): rau mùi, rau húng, kinh giới, tía tô, mùi tàu, thìa là, rau ngổ, rau răm, hành hoa, hẹ, xương sông, mơ lông, mơ tam thể, giấp cá...; ngoài rau gia vị còn có các củ gia vị: hành, tỏi, gừng, riềng, nghệ; cho nên thêm màu sắc, hương vị và nhiều chất bổ dưỡng đối với cơ thể. Nên trồng nhiều rau gia vị để ăn sống nhưng phải trồng sạch, đặc biệt là không được bón, tưới bằng phân tươi.
Nhóm 7. Rau, rễ, củ quả và quả chín các loại:
     Các loại rễ củ quả làm rau ăn là nguồn cung cấp vitamin và các chất khoáng. Cần chú ý ăn nhiều các loại rau lá xanh sẫm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay... vì có chứa nhiều beta caroten là chất có khả năng phòng chống ung thư, chất xơ giúp đề phòng táo bón. Mức cần đảm bảo 300 gam rau/người/ngày, 10kg/người/tháng.
     Quả chín: cũng như rau, nên ăn hàng ngày vì là nguồn cung cấp vitamin và các chất khoáng, rất cần cho chuyển hoá bình thường của cơ thể, góp phần tạo ra các chất chống oxy hoá, chất xơ đề phòng táo bón. Do hệ sinh thái VAC phát triển, nhiều vùng đã trồng nhiều cây ăn quả nên thị trường đã có nhiều quả chín ngon, chất lượng giá rẻ hơn. Hiện nay, mức tiêu thụ quả chín của nhân dân ta đã và còn sẽ tăng lên là đáng khuyến khích.
Nhóm 8. Dầu/mỡ và bơ:
     Hiện nay, trong bữa ăn của nhân dân ta lượng chất béo đã được cải thiện. Cần tăng cường thêm chất béo trong bữa ăn nhưng nên ăn có mức độ và chú ý sử dụng nhiều dầu thực vật – dầu lạc, dầu vừng, dầu ngô, dầu đậu tương và dầu nhập nội, dầu hướng dương, dầu ôliu, vì trong dầu thực vật có nhiều acid béo không no có tác dụng đề phòng bệnh vữa xơ động mạch. Trong dầu còn có nhiều vitamin E chống oxy hoá. Thực tế ở nước ta, tại các thành phố đã có thói quen ăn dầu nhưng cũng cần sử dụng cân đối với cả mỡ. Nên ăn dầu mỡ có mức độ, không vượt quá 25% năng lượng bữa ăn. Trung bình khoảng 600 gam dầu mỡ cho 1 người/tháng. Mỗi gia đình nên chuẩn bị các món ăn vừng, lạc, chế biến sẵn ăn dần trong tuần để làm thức ăn bổ sung thêm cho bữa ăn hàng ngày.
     Ngoài ra trong các bữa ăn chúng ta còn sử dụng các loại muối ăn, nước chấm, đường tinh chế và đồ uống có đường:
Muối
Muối cần được tiêu thụ hàng ngày, nhưng thật ra chỉ cần một lượng rất ít. Nếu tính cả lượng muối có trong nước mắm, nước chấm các loại, bột canh... thì cơ thể chỉ cần dưới 6 gam/ngày. Người ta ăn mặn chủ yếu là do thói quen. Đã có nhiều công trình nghiên cứu về sự liên quan giữa lượng muối ăn vào với bệnh tăng huyết áp. Càng ăn mặn, tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp càng cao, do đó cần hạn chế ăn muối.
Đường
Khi vào cơ thể đường được hấp thụ nhanh vào thẳng máu nên có tác dụng kịp thời trong trường hợp bị hạ đường huyết, hoặc cần nhanh chóng phục hồi sau ốm đau, chống mệt mỏi khi lao động thể lực nặng. Hiện nay, do cơ chế thị trường các địa phương thi nhau sản xuất nước ngọt có ga sẽ dẫn đến nguy cơ cả người lớn và trẻ em lạm dụng đường. Đặc biệt đối với người cao tuổi, ngưỡng bài tiết đường giảm thấp, dùng nhiều đường sẽ làm suy yếu tuyến tuỵ và sẽ dẫn đến bệnh đái tháo đường. Vì thế cho nên hàng ngày chỉ nên ăn/uống ít đường. Trung bình, một người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 20 gam đường tinh chế /ngày, và mỗi tháng chỉ nên dừng ở mức dưới 500 gam.

2. Hàng ngày cần ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm nói trên như thế nào để có dinh dưỡng hợp lý?
     Mỗi nhóm thức ăn trên không chỉ có một chất mà thường đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ: gạo, ngoài chất chính là glucid để tạo năng lượng, còn cung cấp một phần protein, vitamin, chất khoáng và chất xơ; vừng, lạc cho nhiều chất béo nhưng đồng thời cũng có hàm lượng protein rất cao... Tuy nhiên, một nhóm đơn độc hoặc bất kỳ một loại thức ăn nào, dù được gọi là tốt hay qúy, cũng không thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Do đó, để thực hiện lời khuyên “thích thú với các món ăn hỗn hợp” cần phải chú ý:
•    Hàng ngày chúng ta cần ăn những món ăn đa dạng, chế biến hỗn hợp nhiều loại thực phẩm trong tám nhóm kể trên.
•    Không những cần phải có đủ các nhóm thực phẩm, mà các thức ăn trong mỗi nhóm cũng phải thay đổi từng ngày, từng bữa. Từng món ăn cũng cần được chế biến hỗn hợp từ nhiều thực phẩm. Ví dụ: thay vì món bít tết chỉ có thịt bò, có thể làm món thịt bò xào thì sẽ có thịt bò, xúp lơ, xu hào, cà rốt, tỏi tây, rau mùi;... nếu rau muống ăn món luộc thì chỉ có rau, nhưng nếu làm thành món nộm thì ngoài rau muống, sẽ có thêm giá đỗ, đậu phụ sống, vừng, lạc, chanh và rau thơm; cua nấu riêu thì chỉ có cua và cà chua, nhưng nếu nấu canh cua thì ngoài cua còn có khoai sọ, rau muống, rau rút, mướp, bánh đa... Do mỗi thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng, nếu hỗn hợp nhiều loại thức ăn, ta có thể thêm nhiều chất dinh dưỡng và chất này sẽ bổ sung cho chất kia, ta sẽ có một bữa ăn cân đối, đủ chất, giá trị sử dụng sẽ tăng.
     Để thực hiện điều này, mỗi ngày cố gắng ăn được tối thiểu 15 loại thức ăn khác nhau trong các nhóm thực phẩm. Muốn có nhiều loại thực phẩm như vậy, trong thực đơn nên chú ý chế biến các món ăn hỗn hợp, ví dụ:
•    Món cơm: có thể trộn thêm ngô, đậu xanh, đậu đen, khoai, sắn.
•    Món canh: cũng là món hỗn hợp như canh cua khoai sọ, rau rút, rau đay.
•    Món rau: có thể là món nộm phối hợp nhiều loại rau, củ, vừng, lạc, chanh ớt và các rau gia vị.
•    Món xào/rán/kho, nấu giàu đạm, béo: có thể làm món giả ba ba có đậu phụ, thịt ba chỉ, chuối xanh, nghệ vàng...
•    Món tráng miệng: cũng có thể ăn nhiều loại quả khác nhau.
•    Nước uống.

Nguồn: "Ăn uống theo nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ và trẻ em Việt Nam",
Chủ biên PGS.TS Phạm Văn Hoan, Nhà xuất bản Y học, 2009