HỌC CÁCH THƯ GIÃN

Ngày 04/11/2019

Nhiều bệnh nhân ung thư đã nhận ra rằng việc thực hiện các bài tập hoặc xem các hình ảnh thư giãn đã giúp họ dễ dàng đối phó với những cơn đau và căng thẳng trong thời gian bị bệnh.

Dành thời gian để học các kỹ năng thư giãn hữu ích, chẳng hạn như những kỹ năng dưới đây và thực hành chúng khi bạn có thể. Bạn cũng nên tham gia một lớp học, mua một đĩa DVD hoặc CD thư giãn hoặc tìm các bài tập trực tuyến khác.

Bắt đầu

Đối với mỗi bài tập, hãy tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể nghỉ ngơi mà không bị xáo trộn bởi nhiều thứ. Hãy để người khác biết bạn cần thời gian cho bản thân, tạo sự bình yên cho chính mình. Ví dụ, làm mờ ánh sáng và tìm một chiếc ghế hoặc đi văng thoải mái.

Nếu bạn cảm thấy tâm trí mình có một chút miên man, đó là điều bình thường. Khi bạn nhận thấy bản thân đang nghĩ về điều gì khác, hãy nhẹ nhàng hướng sự tập của bạn trở lại cơ thể. Hãy cố gắng để duy trì hơi thở của mình thật sâu.

Một số người thích nghe nhạc có giai điệu chậm rãi, quen thuộc khi họ thực hành các bài tập này.

Thở và căng cơ

• Hãy ở một tư thế thoải mái mà bạn có thể thư giãn cơ bắp. Nhắm mắt lại và giải tỏa tâm trí phiền muộn của bản thân. Bạn có thể ngồi lên hoặc nằm xuống. Nếu nằm xuống, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới cổ và đầu gối.

• Hít thở sâu, với tốc độ chậm và thư giãn. Tập trung vào việc hít thở sâu và chậm, nâng bụng theo từng nhịp, thay vì chỉ nâng ngực.

• Tiếp theo, đi qua từng nhóm cơ chính, căng (ép) trong vài giây rồi thả lỏng. Bắt đầu từ đỉnh đầu và dần dần đi xuống. Căng cơ và thả lỏng vùng mặt và hàm, sau đó là vai và cánh tay.

• Tiếp tục căng và thả lỏng từng nhóm cơ khi bạn từ từ xuống dưới (ngực, lưng dưới, mông, chân), kết thúc bằng bàn chân. Tập trung hoàn toàn vào việc giải phóng tất cả sự căng thẳng từ cơ bắp và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt khi những bộ phận này được thả lỏng.

• Khi bạn đã hoàn thành bài tập, hãy tập trung tận hưởng cảm giác thư giãn dễ chịu này bao lâu tùy thích.

Nhịp thở chậm

• Tập trung nhìn vào một vật thể hoặc nhắm mắt lại và nghĩ về một khung cảnh yên bình. Hít một hơi thật sâu và chậm.

• Khi bạn hít vào, hãy làm căng cơ bắp. Khi bạn thở ra, thư giãn cơ bắp và cảm thấy bớt đi căng thẳng.

• Cố gắng giữ lại cảm giác thư giãn này và bắt đầu thở chậm, thoải mái, hít thở khoảng 9 đến 12 nhịp mỗi phút. Để duy trì nhịp điệu chậm, đều, bạn có thể tự nhủ với chính mình “Hít vào, một, hai. Thở ra, một, hai".

• Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy hít thở sâu và tiếp tục thở chậm.

• Mỗi khi bạn thở ra, nếu cảm thấy thư giãn nhưng không đều. Tiếp tục thở chậm, nhịp nhàng trong tối đa 10 phút.

• Để kết thúc bài tập, hãy thầm đếm chầm chậm từ một đến ba. Mở mắt ra. Nói với chính mình “Thật là tỉnh táo và thoải mái”. Và bắt đầu di chuyển chậm.

Hình ảnh

Hình ảnh thường hiện ra rõ nhất khi ta nhắm mắt lại. Để bắt đầu bài tập, hãy hình dung một hình ảnh trong tâm trí của bạn. Ví dụ, bạn có thể nghĩ về một địa điểm hoặc một sự việc khiến bạn hạnh phúc trong quá khứ. Khám phá nơi này hoặc sự việc đã qua đó, bạn sẽ cảm nhận rõ sự bình yên trong tâm hồn.

Nếu xuất hiện những cơn đau dữ dội, bạn hãy cố tưởng tượng mình là một người không bị bệnh. Khi bạn liên tưởng đến những hình ảnh đó, nó sẽ giúp cắt đi một phần cơn đau và chia cho các bộ phận khác để giảm sự đau đớn tập trung tại một chỗ trên cơ thể. Bạn cũng có thể tưởng tượng đến một loại năng lượng có thể chữa lành cơn đau của bạn. Những người đã thực hành cho rằng bài tập sau đây rất hữu ích:

• Nhắm mắt và thở chậm. Khi bạn hít vào, nói thầm và chậm rãi với chính mình,  “Hít vào, một, hai” và khi bạn thở ra, hay nói “Thở ra, một, hai”. Hãy làm điều này trong vài phút.

• Tưởng tượng ra một loại năng lượng có thể chữa lành bệnh tật hình thành trong phổi hoặc trong lồng ngực của bạn. Hãy tưởng tượng nó đang dần hình thành và lớn dần lên.

• Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tưởng tượng rằng không khí bạn hít vào sẽ chuyển nguồn năng lượng này đến khu vực mà bạn đang cảm thấy đau đớn. Khi đó, nó chữa lành cơn đau và tạo cảm giác thư giãn cho bạn. Bạn cũng có thể liên tưởng đến việc nguồn năng lượng này ngày càng lớn hơn vì nó lấy đi mọi sự khó chịu trong bạn.

• Khi thở ra, hãy tưởng tượng có một không khí thổi bay những đau đớn này ra khỏi cơ thể. Khi đó, tất cả nỗi đau sẽ theo hơi thở ra ngoài.

• Lặp lại hai bước cuối mỗi một lần bạn hít vào và thở ra.

Để kết thúc bài tập, đếm chậm đến ba, hít vào thật sâu, mở mắt ra và thầm thì với chính mình “Thật tỉnh táo và thoải mái”.

Nguồn: Nutimed.vn dịch và hiệu đính từ tài liệu của Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ.