Hoạt động thể chất ở người tiểu đường (Phần 1)

Ngày 11/06/2018

HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT Ở NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG (Phần 1)

Tại sao lại hoạt động thể chất?

Hoạt động thể chất rất cần thiết để mọi người được khỏe mạnh. Với những người bệnh tiểu đường, hoạt động thể chất đều đặn còn có nhiều lợi ích lớn lao hơn.

Đối với người bệnh tiểu đường, hoạt động thể chất giúp:

• Cải thiện việc cơ thể đáp ứng với Hóc môn tụy, hạ thấp mức đường trong máu (đường huyết)

• Hạ thấp huyết áp và mức cholesterol (mỡ trong máu), giảm bớt nguy cơ bệnh tim

• Kiểm soát trọng lượng

• Giảm nguy cơ phát các biến chứng tiểu đường.

Các mặt tích cực khác gồm:

• Xương cứng chắc hơn

• Tính khí tốt hơn

• Mức năng lượng gia tăng

• Áp lực và căng thẳng tinh thần giảm bớt

• Giấc ngủ được cải thiện.

Những hoạt động nào được khuyên?

Các hoạt động thể dục nhịp điệu giúp cơ bắp vận động như đi bộ, bơi lội hay đi xe đạp đều được khuyến cáo. Không phải ai cũng thấy hoạt động là thích thú, vì thế hãy chọn hoạt động nào bạn thích làm và giúp mình vận động.

Các hoạt động tập luyện thể lực khiến phải sử dụng cơ bắp để đề kháng như ngồi xổm hay nâng vật nặng (tập tạ) cũng đều được khuyến cáo.

Các gợi ý giúp bạn vận động:

• Đi bộ xét ra dễ dàng, không tốn kém và không đòi hỏi kỹ năng đặc biệt nào. Chỉ cần 1 đôi giày tốt để đi. Tốc độ và quãng đường tăng dần khi bạn khỏe mạnh hơn.

• Cần sáng tạo và thử làm một việc nào đó khác - có thể là khiêu vũ, thể dục nhịp điệu dưới nước, đi trong nước hoặc tập dưỡng sinh (Thái cực quyền).

• Đứng và đi lại trong khi nói điện thoại thay vì ngồi.

• Xem xét mua một máy đếm bước đi và đếm bước đi hằng ngày, nhằm gia tăng đến mức độ bạn và bác sĩ định ra.

• Hãy nghĩ về những chuyện phải làm bằng máy. Bạn có thể làm một cách năng động hơn không?

Bao nhiêu là đủ?

Cần bao nhiêu thời gian sẽ tùy thuộc vào loại hoạt động bạn chọn và việc bạn có cần giảm cân hay không.

Vận động có cường độ vừa phải

Nhắm thực hiện ít nhất 30 phút các hoạt động thể chất căng thẳng vừa phải, như đi bộ nhanh hoặc bơi lội hằng ngày. Việc này có thể chia làm 2 buổi 15 phút hoặc 3 buổi 10 phút. Để thực hiện mức hoạt động thể chất có cường độ vừa phải, bạn cần để ý tới hơi thở và nhịp tim gia tăng và có thể ra mồ hôi một chút. Nếu bạn thở hổn hển và không thể nói được, có lẽ bạn vận động quá sức.

Nếu cố gắng giảm cân, bạn cũng cần nhắm tới tập 60 đến 90 phút mỗi ngày. Điều này tùy vào hoạt động bạn đã và đang có, và những điều khác như thực phẩm ăn uống. Hãy bàn với bác sĩ, chuyên viên dinh dưỡng và chuyên viên sinh lý vận động về việc này.

Vận động có cường độ mạnh

Mỗi tuần bạn có thể chọn tập 3 buổi 20 phút vận động cường độ mạnh như chạy bộ nhẹ, chạy nhanh, tham gia lớp thể dục nhịp điệu hoặc làm vườn vất vả, để thay thế cho việc vận động có cường độ vừa phải.

Luyện tập thể lực

Hãy nhắm đến tập luyện thể lực hai lần mỗi tuần thêm vào việc tập cường độ vừa phải hay mạnh. Hãy thực hiện 8 - 10 vận động khác nhau, dùng đến tất cả các nhóm cơ bắp chính. Hãy lập lại mỗi vận động từ 8 - 12 lần, hoàn tất 2 loạt cho mỗi vận động. Nâng quả tạ nào bạn có thể nhấc 8 - 12 lần nhưng thấy khó nâng vào những lần cuối.

Hoạt động tập luyện thể lực gồm cả việc vận động sức nặng cơ thể như hít tường hoặc ngồi và đứng trên ghế, vận động theo máy hay tập luyện tạ tự do như nâng đòn tạ. Nếu bạn không chắc cách tập luyện thể lực nào là an toàn, hãy tham vấn chuyên viên sinh lý vận động, nhà trị liệu vật lý hay nhà chuyên môn y tế khác.

(Còn tiếp...)

Nguồn: dịch và hiệu chỉnh từ Tổ chức về bệnh tiểu đường bang Victoria - Úc