CHẤT XƠ VÀ BỆNH TIỂU ĐƯỜNG

Ngày 09/10/2018

Vai trò của chất xơ thay đổi tùy theo loại

Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô, là thuật ngữ chung chỉ một loạt các carbohydrate khác nhau được tìm thấy trong chế độ ăn uống mà không được tiêu hóa bởi cơ thể.

Có 2 loại chất xơ chính là

• Chất xơ hòa tan – là những chất xơ hòa tan được trong nước ấm

• Chất xơ không hòa tan – là những chất xơ không hòa tan được trong nước ấm.

Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, mặc dù tỷ lệ có thể khác nhau đáng kể giữa các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau.

Ví dụ, các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng chất xơ không hòa tan cao, trong khi các loại trái cây như táo có xu hướng chứa lượng chất xơ hòa tan cao hơn.

Khuyến cáo về lượng chất xơ đưa vào cơ thể

 Hầu hết mọi người được khuyến cáo rằng hầu nên tiêu thụ 18g chất xơ mỗi ngày

Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan khác nhau như thế nào?

Chất xơ hòa tan liên kết với nước để tạo thành gel và điều này đã được chứng minh là có lợi trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu năng lượng từ thức ăn.

Cách hoạt động của chất xơ hòa tan giúp làm giảm cholesterol, cải thiện lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chất xơ không hòa tan sẽ không hòa tan trong nước, điều này giúp vật chất di chuyển qua ruột một cách hiệu quả, giúp giảm các vấn đề về ruột như táo bón, trĩ và đau nửa đầu.

Ăn ít chất xơ và nguy cơ tiểu đường type 2:

Nghiên cứu đã phát hiện ra mối tương quan tỷ lệ nghịch giữa lượng chất xơ đưa vào cơ thể và nguy cơ tiểu đường type 2. Một nghiên cứu của các chuyên gia y tế Harvard đã phát hiện ra rằng chế độ ăn có lượng chất xơ từ ngũ cốc cao hơn có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn.

Chất xơ chỉ là một trong nhiều yếu tố liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 nhưng lợi ích của chất xơ trong chế độ ăn uống là một phần quan trọng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể theo nhiều cách.

Làm thế nào để bổ sung chất xơ?

Ăn nhiều rau. Sở Y tế khuyên chúng ta nên ăn ít nhất 5 phần rau và trái cây mỗi ngày. Nói chung, mọi người được khuyến khích nên ăn nhiều chất xơ hơn lượng được khuyến cáo hàng ngày. Lưu ý trong đáp ứng định nghĩa rau xanh, khoai tây không được tính vào khẩu phần chứa chất xơ.

Nếu bạn mua thực phẩm có nhiều tinh bột như gạo, bánh mì hoặc mì ống, hãy tìm những loại có hàm lượng chất xơ cao trong 100g. Thông thường những thực phẩm được gọi là ngũ cốc nguyên hạt thường là lựa chọn tốt, nhưng để chắc chắn bạn vẫn nên kiểm tra giá trị dinh dưỡng có trong 100g được xem là cách đáng tin cậy nhất để đảm bảo bạn chọn được sản phẩm có lượng chất xơ cao.

Cơ quan dịch vụ sức khỏe quốc gia Anh khuyến cáo nên tăng dần dần lượng chất xơ đưa vào cơ thể. Nếu tăng một cách đột ngột có thể dẫn đến chướng bụng và đầy hơi trong một khoảng thời gian ngắn. Nếu bạn tăng lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày hãy đảm bảo cơ thể bạn đủ nước. Nên uống khoảng 1,2 lít nước mỗi ngày tương ứng với khoảng 6-8 cốc hoặc ly mỗi ngày.

Bổ sung chất xơ

Nói chung, tốt nhất là  bạn nên bổ sung lượng chất xơ được khuyến cáo bằng việc kết hợp rau và ngũ cốc nguyên hạt, vì ngoài chất xơ, chúng sẽ cung cấp một loạt các giá trị dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, một số người có chế độ ăn uống đặc biệt có thể muốn hoặc cần phải bổ sung chất xơ bằng các sản phẩm bổ sung. Các sản phẩm bổ sung chất xơ có thể là chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan hoặc kết hợp cả hai.

Bổ sung chất xơ có thể dựa vào một hoặc nhiều loại chất xơ sau:

• Chất xơ từ vỏ hat mã đề (Psyllium)

• Chất xơ inulin (một loại chất xơ thực vật hòa tan thuộc nhóm chất xơ fructan, được chiết xuất từ rễ rau diếp xoăn. Nhiều loại thuốc trị táo bón hoặc một số vấn đề liên quan đường ruột có chứa chất xơ này)

• Chất xơ từ hat guar (Guar gum)

• Hạt lanh (1 loại hạt rất giàu chất xơ)

• Cellulose (xenlulozơ )

Nếu bạn đang bổ sung chất xơ, bạn nên uống đủ nước và bạn có thể bạn cần uống nhiều hơn một chút so với khuyến cáo 1,2 lít nước mỗi ngày.

Tác dụng phụ thường gặp của  các sản phẩm bổ sung chất xơ bao gồm đầy chướng bụng và đầy hơi vì vậy khuyến khích bổ sung dần dần để giảm tác dụng phụ.

Nguồn: tieuduong365.vn biên dịch