CÁC MẸO TẬP THỂ DỤC CHO PHỤ NỮ MANG THAI

Ngày 29/03/2019

Nếu bạn càng năng vận động trong suốt thai kỳ thì bạn sẽ càng dễ dàng thích ứng được với những thay đổi về ngoại hình và cân nặng. Tập luyện cũng giúp bạn ứng phó tốt trước các cơn co thắt trong khi sinh và giúp bạn lấy lại được vóc dáng sau khi sinh.

 

Hãy vận động và tập thể dục đều đặn hàng ngày (tập thể thao, chạy bộ, yoga, khiêu vũ hay thậm chí là đi dạo đến cửa hàng nào đó rồi quay trở về) miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Việc tập luyện này không gây nguy hiểm cho con bạn –  đã có những tài liệu chứng minh rằng những phụ nữ thường xuyên vận động sẽ ít gặp phải khó khăn trong quá trình mang thai và chuyển dạ sau này.

Các mẹo tập luyện cho phụ nữ mang thai

Đừng vận động quá sức. Có thể bạn cần giảm tốc độ tập xuống do đang trong quá trình mang thai hoặc cũng có thể là từ lời khuyên của các chuyên gia tư vấn. Nếu còn nghi ngờ, bạn đề nghị các chuyên gia này tư vấn thêm. Theo nguyên tắc thông thường, khi mang thai, trong quá trình tập luyện, bạn nên vừa tập vừa trò chuyện cùng ai đó. Nếu bạn phải thở hổn hển trong khi trò chuyện thì có thể bạn đang tập luyện quá sức.

Nếu như trước khi mang thai bạn không vận động bao giờ thì cũng đừng vội áp dụng những bài tập khó. Nếu như bạn muốn thử sức với các bài tập thể dục (chẳng hạn như chạy, bơi lội, đi xe đạp, đi bộ hoặc tham gia các lớp thể dục nhịp điệu) hãy nói trước với các huấn luyện viên rằng bạn đang mang thai và muốn bắt đầu với các bài tập liên tục có cường độ không quá 15 phút và tập 3 lần/tuần. Hãy nhích dần dần cường độ đó lên thành những buổi tập 30 phút một tuần.

Hãy nhớ rằng chỉ những bài tập không quá căng thẳng mới có lợi cho bạn.

Sau đây là những mẹo vặt khi tập thể dục trong suốt thai kỳ:

• Thường xuyên khởi động nhẹ trước khi tập và làm mát cơ thể ngay sau đó

• Duy trì việc vận động hàng ngày: có thể là nửa tiếng đi dạo mỗi ngày là vừa đủ nhưng nếu bạn sắp xếp được về mặt thời gian thì hãy tập bất cứ khi nào có thể còn hơn là không tập luyện gì.

• Không nên tập quá sức vào những hôm trời nóng

• Uống thật nhiều nước và các loại đồ uống lành mạnh

• Nếu tham gia vào các khóa học thể dục, hãy tìm hiểu xem giáo viên hướng dẫn có phải là người có trình độ thực sự hay không, ngoài ra giáo viên đó cũng cần phải biết rằng bạn đang mang thai và mang thai được mấy tuần

• Bạn cũng có thể thử tập bơi bởi nước sẽ kích thích lên quá trình tăng cân của bạn.

• Khi tham gia những bài tập có khả năng bị vấp ngã như thể dục dụng cụ và đi xe đạp thì cũng nên thật cẩn trọng trong quá trình tập. Bởi khi bạn vấp ngã cũng đồng nghĩa với việc con bạn có nguy cơ bị tổn thương cao.

Những bài tập không nên thực hiện trong quá trình mang thai:

• Không được nằm duỗi thẳng lưng, đặc biệt là sau tuần thứ 16 do trọng lượng của bướu đè lên thành mạch máu có nhiệm vụ mang máu trở về tim và chính điều đó sẽ khiến cho bạn cảm thấy uể oải. 

• Đừng tham gia các môn thể thao có tính đối kháng bởi bạn rất dễ bị đánh dội lại như đấm bốc, judo…

• Không nên học lặn bởi sẽ không có phương pháp nào bảo vệ con bạn khỏi bệnh giảm áp suất và thuyên tắc hơi (do các bong bóng khí hiện diện trong lòng mạch máu)  

• Không nên tập luyện ở độ cao trên 2500m so với mực nước biển khi bạn chưa thực sự thích nghi, đó là bởi vì bạn và con bạn đang có nguy cơ bị chứng say độ cao.

Các bài tập giúp mang thai khỏe

Nếu bạn đang mang thai hãy thử áp dụng các bài tập dưới đây vào trong sinh hoạt hàng ngày. Các bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ bắp giúp bạn ứng phó với việc tăng cân trong suốt thai kỳ. Các bài tập này cũng làm các khớp khỏe mạnh hơn, cải thiện tuần hoàn máu, xoa dịu các cơn đau lưng tóm lại là giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Bài tập tăng cường vùng bụng

Khi thai của bạn đã to hơn trước bạn sẽ thấy vùng trũng sau lưng bạn sẽ ngày một sâu hơn khiến bạn có thể bị đau lưng. Những bài tập dưới đây sẽ làm săn chắc vùng cơ bụng và xoa dịu các cơn đau lưng thường xuất hiện trong quá trình mang thai:

• Trước hết hãy tạo tư thế bò (trên tứ chi) để đầu gối ở dưới hông, bàn tay ở dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước và cơ bụng thì nâng lên và giữ thẳng lưng 

• Hóp bụng lại và nâng lưng hướng về phía trần nhà, cong người và nâng đầu về phía trước thư giãn nhẹ nhàng.

• Giữ tư thế đó vài giây sau đó lại chậm rãi quay về tư thế bò

• Chú ý không được cong lưng- lưng của bạn nên được duy trì ở tư thế thẳng

• Hãy tập thật chậm và nhịp nhàng trong khoảng 10 lần để làm cho các cơ được co duỗi và hãy thật cẩn thận khi cử động lưng

• Chỉ di chuyển vùng lưng cho đến khi bạn có thể thấy thoải mái

Bài tập nghiêng xương chậu

• Đứng so vai và dựa lưng vào tường

• Thả lỏng đầu gối

• Đẩy rốn về phía cột sống để lưng có thể dựa thẳng vào tường: duy trì tư thế trong 4 giây và thả lỏng

• Làm đi làm lại khoảng 10 lần

Bài tập cơ sàn chậu 

Bài tập cơ sàn chậu giúp tăng cường các cơ sàn chậu đây là vùng chịu áp lực lớn trong khi mang thai và khi sinh con. Cơ sàn chậu bao gồm màng cơ cong ra như một cái võng từ xương mu (ở phía trước) cho đến phần cuối cột sống.

Nếu sàn cơ chậu của bạn còn yếu, có thể sẽ có hiện tượng rò nước tiểu khi ho, hắt hơi hay căng thẳng. Đây là điều khá xảy ra khá thường xuyên và bạn không cần phải cảm thấy xấu hổ. Đây được hiểu là do không thể kiềm chế được những căng thẳng và căn bệnh này còn có thể tiếp diễn sau khi mang thai.

Tập luyện các bài tập cơ sàn chậu sẽ giúp bạn tăng cường các hoạt động cơ bắp. Việc tập luyện này có thể giúp bạn đẩy lùi hoặc hạn chế việc mất kiểm soát do căng thẳng trong thời kỳ mang thai. Tất cả những phụ nữ mang thai nên tham gia các bài tập này ngay cả khi bạn còn trẻ và hiện tại không có bất kỳ biểu hiện gì của việc không thể kiểm soát được sự căng thẳng.

Sau đây là cách luyện bài tập cơ sàn chậu:

• Khép chặt vùng hậu môn lại giống như việc bạn đang cố nhịn đi tiểu vậy

• Trong lúc đó, co vùng âm đạo lại giống như khi bạn kẹp chặt miếng băng vệ sinh dạng ống và khi đó niệu đạo của bạn cũng hoạt động theo cơ chế nhịn tiểu.

• Ban đầu, hãy chỉ tập thật nhanh bài tập này thắt chặt rồi nhanh chóng thả lỏng các cơ ngay lập tức

• Sau đó lại luyện tập thật chậm, tiếp tục co bóp trong bao lâu cũng được trước khi bạn thả ra thư giãn: hãy thử đếm đến 10

• Hãy cố gắng chia ra thành 3 đợt tập luyện mỗi lần lại co vào 8 lần mỗi ngày: để không quên tập bài tập này, bạn có thể triển khai mỗi lần tập vào mỗi giờ ăn.

Bên cạnh việc tập luyện, hãy luyện tập thít chặt vùng cơ sàn chậu trước cũng như trong khi ho và hắt hơi.

 

Nguồn: dịch và hiệu chỉnh từ imom.vn