ĂN UỐNG LÀNH MẠNH KHI VỀ GIÀ

Ngày 04/11/2019

Khi chúng ta già đi, một chế độ ăn uống lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe, giúp cải thiện cảm xúc và giúp người cao tuổi cảm thấy hạnh phúc hơn. Ăn uống lành mạnh giúp ích rất hiều cho người cao tuổi:

Chất dinh dưỡng

• Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như kali, canxi, vitamin D, vitamin B12, khoáng chất và chất xơ.

• Giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức tương đối.

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như huyết áp cao, tiểu đường, và bệnh tim. Nếu đang mắc bệnh mãn tính, một chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp kiểm soát bệnh tốt hơn.

• Đáp ứng nhu cầu calo và dinh dưỡng của bản thân.

• Giúp duy trì mức năng lượng trong cơ thế.

Dinh dưỡng đặc biệt cho người cao tuổi

Thói quen ăn uống hàng ngày thay đổi khi cơ thể chúng ta già đi. Thực hiện một số điều chỉnh nhỏ để giúp bạn tận hưởng tốt nhất bữa ăn của mình.

• Thêm hương vị cho thức ăn với gia vị và thảo mộc thay vì muối và hãy sử dụng thực phẩm đóng gói ít natri.

• Thêm trái cây và rau củ thái lát vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Mua những loại trái cây và rau quả đã thái lát sẵn nếu việc thái rau quả gây khó khăn cho bạn.

• Nói với bác sĩ để đề xuất các loại dược phẩm khác nếu thuốc đang dùng ảnh hưởng đến sự thèm ăn hoặc khẩu vị của bạn.

• Uống 3 cốc sữa không béo hoặc ít béo một ngày. Nếu cơ thể bạn không thể dung nạp sữa, hãy thử một lượng nhỏ sữa chua, sữa bơ, phô mai cứng hoặc thực phẩm không đường. Uống nước thay vì đồ uống có đường.

• Tiêu thụ thực phẩm tăng cường vitamin B12, chẳng hạn như ngũ cốc tăng cường.

Tích cực rèn luyện thể chất

Tập trung vào việc duy trì cân nặng hợp lý cho cơ thể. Các hoạt động thể chất có thể giúp bạn mạnh khỏe và độc lập khi tuổi về già. Nếu thừa cân hoặc béo phì, giảm cân có thể cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm nguy cơ mắc bệnh và các biến chứng khác.

• Người lớn ở mọi lứa tuổi cần ít nhất 2 tiếng rưỡi hoặc 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi tuần. Hoạt động ít nhất 3 ngày một tuần là tốt nhất.

• Tìm cho mình một môn thể thao phù hợp với mức độ tập luyện của bạn. Nếu bạn không chơi thể thao, hãy bắt đầu việc rèn luyện thể chất bằng cách đi bộ hoặc đi xe đạp đứng yên. Cố gắng ít nhất 10 phút tập thể dục một lần và tập luyện tích cực nhất có thể.

• Hãy thực hành các hoạt động cải thiện sự thăng bằng và giảm nguy cơ trượt ngã như nâng tạ nhỏ. Thực hiện các hoạt động nhằm cải thiện sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần.

• Luyện tập tích cực sẽ giúp bạn dễ dàng tận hưởng các hoạt động khác như mua sắm, chơi thể thao hoặc làm vườn.

• Nếu không biết rõ về tình trạng thể lực của mình, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc các hoạt đông thể chất với cường độ cao.

Lựa chọn bữa ăn lành mạnh khi về già

Lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe là lựa chọn thông minh bất kể bạn bao nhiêu tuổi! Cơ thể sẽ có sự thay đổi lớn bắt đầu từ những năm 60, 70, 80 tuổi và cả những giai đoạn sau này. Thực phẩm là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng bạn cần khi bạn già đi. Áp dụng những lời khuyên này để chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe ở mỗi giai đoạn của cuộc đời.

 

 

1. Uống nhiều nước

Với tuổi tác của mình, bạn có thể ít có cảm giác khát. Hãy uống nước thường xuyên. Sữa ít béo, không béo hoặc nước trái cây 100% tự nhiên cũng giúp bạn giữ nước. Hạn chế đồ uống có nhiều đường hoặc muối. Hãy tìm hiểu loại nước nào là lựa chọn tốt hơn cho bạn.

2. Ăn ngoài cùng bạn bè

Bữa ăn thú vị hơn khi bạn ăn cùng người khác. Mời một người bạn tham gia với bạn hoặc tham gia vào một bữa tiệc ít nhất hai lần một tuần. Một trung tâm cao cấp hoặc một nơi trang nghiêm có thể là những địa điểm lý tưởng để bạn chia sẻ bữa ăn của mình cùng người khác. Có nhiều cách để làm bạn hài lòng với chính bữa ăn của mình.

3. Lên kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh

Nhận lời khuyên về những gì nên ăn, ăn bao nhiêu và lựa chọn thực phẩm nào, tất cả dựa trên Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Hãy chọn những phương pháp hợp lý, linh hoạt để lựa chọn và chuẩn bị những bữa ăn ngon giúp bạn có thể ăn được những món mà cơ thể thực sự cần.

4. Nên ăn bao nhiêu là đủ

Tìm hiểu để biết được rằng ăn bao nhiêu để bạn có thể kiểm soát kích thước phần ăn của mình. Khi ăn ngoài, gói một phần bữa ăn của bạn để ăn sau. Một món ăn nhà hàng có thể đủ cho hai bữa ăn trở lên.

5. Đa dạng các loại rau

Bao gồm nhiều loại rau có màu sắc khác nhau để làm sáng hơn cho đĩa ăn của bạn. Hầu hết các loại rau là một nguồn dinh dưỡng ít calo. Rau cũng là một nguồn chất xơ tốt.

6. Ăn để tốt cho răng và nướu

Nhiều người vẫn biết rằng răng và nướu của họ thay đổi khi có tuổi. Những người có vấn đề về răng đôi khi rất khó nhai trái cây, rau hoặc thịt. Đừng bỏ lỡ các chất dinh dưỡng cần thiết! Ăn thức ăn mềm hơn có thể giúp cho răng chắc khỏe. Hãy thử các thực phẩm nấu chín hoặc đóng hộp như trái cây không đường, súp ít natri hoặc cá ngừ đóng hộp.

7. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị

Thực phẩm dường như mất đi hương vị của chúng trong khẩu vị của bạn khi có tuổi. Nếu các món ăn yêu thích có hương vị khác nhau, nó có thể không phải là một món! Có thể khứu giác, vị giác của bạn đã thay đổi hoặc là cả hai. Thuốc cũng làm thay đổi hương vị thực phẩm. Nên thêm hương vị cho bữa ăn của bạn với các loại thảo mộc và gia vị.

8. Giữ thực phẩm an toàn, sạch sẽ

Đừng để thực phẩm có một cơ hội làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Một căn bệnh liên quan đến thực phẩm có thể đe dọa tính mạng đối với người già. Hãy vứt bỏ nếu thực phẩm đó không an toàn. Tránh một số loại thực phẩm luôn gây rủi ro cho người già, chẳng hạn như thực phẩm từ sữa chưa tiệt trùng. Các thực phẩm khác có thể gây hại cho bạn khi chúng còn sống hoặc chưa nấu chín, chẳng hạn như trứng, rau mầm, cá, động vật có vỏ, thịt hoặc thịt gia cầm.

9. Đọc nhãn Thành phần dinh dưỡng

Hãy lựa chọn đúng đắn khi mua thực phẩm. Hãy chú ý đến các chất dinh dưỡng quan trọng như calo, chất béo, natri và các thông tin khác trên nhãn Thành phần dinh dưỡng. Hỏi bác sĩ nếu trong thực phẩm có thành phần và chất dinh dưỡng bạn cần phải hạn chế hoặc tăng cường.

10. Hỏi bác sĩ về vitamin hoặc chất bổ sung

Thực phẩm là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất cho bạn. Có nên uống vitamin, dược phẩm hoặc các loại bột khác với thành phần là các loại thảo mộc và khoáng chất? Những loại này được xem là thành phần bổ sung chế độ ăn uống. Bác sĩ sẽ hướng dẫn nếu bạn cần chúng. Nhiều chất bổ sung có thể không tốt hco cơ thể. Một số loại chất bổ sung có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc hoặc tình trạng điều trị bệnh của bạn.

Nguồn: Nutimed.vn dịch và hiệu đính từ tài liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.